Relaxační cvičení pro děti
Relaxační cvičení "Balonek"
Představ si, že jsi balonek, jako se kupuje na pouti. Balonek je nejdřív vyfouknutý, takhle - lehneme si na zem, bezvládně ležíme. Úplně se uvolni. Když ti teď zvednu nohu, tak spadne dolů (zkusit), ruka taky... úplně vyfouknutý balonek. A teď se začínáš nafukovat - zvedá se hlava, krk, horní část těla, jedna ruka, druhá, už sedíš, máš nafouknuté celé tělo a teď se nafukují nohy, už jde klečet a jak se nafukují ještě víc, stavíš se na ně. A pořád se nafukuješ, ruce a nohy se ti roztahují do stran (celou dobu předvádět, teď se stále více rozkročujeme, ruce směřují nahoru a do stran - tělo vypadá jako písmeno X), jsou úplně napnuté... A teď letíš (s rukama nahoře chodíme na špičkách, jakoby letěl balonek a odrážel se od země). A teď balonek narazil na trn a začíná se vyfukovat (ruce povolují, tělo v normálním stoji), vyfukují se nohy (klek, sed), břicho (pololeh), hrudník, ruce, krk i hlava... a balonek leží bezvládně na zemi. Zase mu plandají ruce a nohy (opět trochu zvednout a pustit končetiny dítěte) - a teď se několikrát pořádně nadechni, tím se zase normálně nafoukneš (dítě se postaví), poskoč si a je ti krásně.
Pokud to dítě baví, lze zopakovat ještě jednou, třeba s mírnou modifikací (místo letu balónku si s ním někdo pinká tam a zpátky apod.).
Pokud je dítě málo uvolněné
netrápíme ho prodlužováním relaxace snažíme se mu vysvětlit, že nohy a ruce mají být bezvládné, ale když mu to nejde, pochválíme jej za snahu a necháme to být.
Při dalších opakováních se bude schopnost uvolnění zlepšovat.
Při relaxačních cvičeních (ostatně i jindy) musí vládnout klidná, přátelská atmosféra. Když se dítě směje nebo relaxaci komentuje, nenapomínáme, jen zopakujeme poslední instrukci a snažíme se udržet jeho pozornost. Jakýkoli pokrok je úspěch - určitě není nutné hned napoprvé odcvičit celou relaxaci v její ideální podobě. Pro vás i dítě by to měly být chvíle, kdy jste spolu a kdy je pohoda.
MÜLLEROVÁ, E. Příběhy z měsíční houpačky. Praha: Portál, 1998,
Relaxační cvičení "Mraveneček"
Mravenečkové mají strašlivou sílu - zrovna jako ty. Unesou spoustu těžkých věcí. Představ si teď, že jsi mraveneček a máš do mraveniště odnést těžký kámen (předvádíme, že neseme velký, těžký kámen - prohnutí dozadu, namáhavá chůze). Ruce máš napnuté, nohy a břicho taky, vlečeš to z posledních sil (namáhavě a s hekáním chodíme po místnosti)... a už jsi v mraveništi, pust kámen na zem. A jsi tak unavený, že si musíš lehnout. Úplně bezvládně ležíš. Kamarád mraveneček ti zvedá ruku (trochu přizvedneme ruku), ala ta žuchne dolů. Zkouší druhou ruku - ta taky žuchne. Nohu...a druhou - úplně bezvládné. A už jsi zase nabral sílu a jdeš zase pracovat. (Dítě se zvedne.) Teď máš táhnout strašně dlouhou a tlustou větev (předvádíme tažení těžké větve - zabírají nohy, ruce, záda) - je to těžké, nohy máš napnuté, ruce taky, záda... ale už budeš u mraveniště. Už tam jsi, můžeš větev pustit a zase samou únavou klesáš dolů - ruce a nohy jsou jako hadr (opět přizvedáváme a pouštíme). Úplně bezvládně odpočíváš. A už jsi nabral sílu - zhluboka se nadechni, ještě jednou, zvedáme se, poskoč si - je ti dobře, jsi pěkně odpočinutý.
MÜLLEROVÁ, E. Příběhy z měsíční houpačky. Praha: Portál, 1998,
Další tipy a ukázky relaxačních hodin v mš i v jiných skupinách
Mláďátka v pelíšku
Pro koho: pro třídu, skupinku dětí i individuální podporu dítěte
Kdy, do jakého předmětu: tělesná výchova, oddechový čas ve vyučování, čas individuální podpory dítěte aktivita v družině, na výletě či škole v přírodě, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti relaxace, odpočinek
Pomůcky: je možno využít polštářků, podložek na lehnutí či něčeho podobného ke zpříjemnění aktivity
Popis: Děti si lehnou na polštářek, podložku či hlavou opřenou o ruce na lavici. Se zavřenýma očima si představují, že jsou mláďátka ve svém pelíšku. Je na nich jestli koťátka, štěňátka, králíčci či cokoli dalšího. Lze je navádět popisem toho, jak se jim v pelíšku dobře odpočívá; cítí se klidně, v bezpečí; představují si, co hezkého zažily během dne, na co se těší, apod.
Zvuky lesa, moře, louky
Pro koho: pro třídu či skupinku dětí
Kdy, do jakého předmětu : tělesná výchova, oddechový čas ve vyučování, aktivita v družině, na výletě či škole v přírodě, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti relaxace, odpočinek
Pomůcky: je možno využít polštářků, podložek na lehnutí či něčeho podobného ke zpříjemnění aktivity
Popis: Děti se nachystají do skupinky (ideálně po čtyřech až sedmi) tak, že jeden se uvelebí na polštářky nebo podložku a ostatní se seskupí okolo něj. Uvelebené dítě si vybere prostředí, kde by se chtělo "ocitnout" a odpočívat. Může jít o louku, les, pláž u moře, apod. Zavře oči a představuje si, že právě na tomto místě se ocitlo a může si zde užít odpočinek. Ostatní jemnými zvuky dokreslují toto prostředí (šum moře či lesa, jemné zvuky zvířátek apod.) Pro ulehčení lze nejprve s dětmi tyto zvuky vymýšlet a zkusit. Odpočinek na vybraném místě si může užít postupně každé dítě ve skupince.
Krátké relaxační aktivity
Pro koho: pro třídu, skupinku dětí i
individuální podporu dítěte
Kdy, do jakého předmětu: tělesná výchova, třídnická hodina, oddechový čas ve vyučování, aktivita v družině, na výletě či škole v přírodě, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti relaxace, odpočinek
Popis: Následující krátké aktivity lze využít i pro odpočinek skupiny dětí i jednoho dítěte. Děti mohou dostat jeden či více z následujících pokynů:
- choď zpříma kolem místnosti, běhej na místě
- představ si, že jsi strom - natáhni ruce, jako by byly větve a mávej jimi
- smršti tvář, jako bys byl zjizvený netvor
- představ si, že jsi slunečnice - natáhni ruce k obloze a nech je co nejvýš
- představ si, že jsi velké, těžké zvíře - pomalu, těžkopádně choď tiše po třídě
- představ si, že tě někdo dokola mění z obra na trpaslíka a naopak - sroluj se, ať jsi co nejmenší, potom se zase co nejvíc zvětši a natáhni ruce co nejvýš
- jsi spící lev - lehni si na podlahu, lež v klidu a při vstávání se protáhni...
- roztáhni ruce a představ si, že jsi hvězdička, která svítí a bliká do všech stran
- představ si, že jsi velký obr, který přenáší domy ve městě - přijď k domu a zkus ho vzít do náruče, zvednout - i když je určitě těžký - a opatrně pomalu poponést, když se ti to podaří, protáhni se, zatřep rukama...
- zkus se pohybovat jako robot, skákat jako jojo, zadupat jako tatarský bojovník, protáhnout se jako bojovník v Blaníku, který se právě probudil
- zkus vydupat všechen vztek, vydechovat strach a nadechovat sílu...
- zkus usnout jako Šípková Růženka, odpočívat a po probuzení se pořádně protáhnout (lze doprovodit vyprávěním krátkého úryvku z pohádky)
Pozor! Želva!
Pro koho: pro třídu, skupinku dětí i individuální podporu dítěte
Kdy, do jakého předmětu: tělesná výchova, oddechový čas ve vyučování, přestávka, aktivita v družině, na výletě či škole v přírodě, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti sebeovládání a zklidnění se, zvládání emocí, relaxace
Popis: Instrukce pro děti: "V případě, když vás ovládne hněv a dostanete takovou zlost, že byste třeba nejraději někoho uhodili, můžete zareagovat jako želva, která se stáhne pod krunýř. Nacvičíme se nyní "želví" postoj: Co děláme, když se chováme jako želva? Připažíme ruce k tělu, bradu přitáhneme ke krku. Přitom počítáme do deseti a s každým dalším číslem se zhluboka pomalu nadechneme a vydechneme."
Nácvik želvího postoje se dá realizovat např. v tělocvičně. Děti necháme běhat z jednoho konce na druhý, dáváme jim znamení a vykřikneme: "Pozor! Želva!"
Dej si ruku na břicho
(zdroj: K. Ollier, A. Horbday, Tvořivé činnosti pro terapeutickou práci s dětmi. Praha, Portál 2000.)
Pro koho: pro skupinku dětí i individuální podporu dítěte
Kdy, do jakého předmětu: oddechový čas ve vyučování, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti uklidnění se, zvládání emocí, relaxace
Popis: Děti/dítě se učí dýchat uklidňujícím způsobem podle následujících pokynů:
DEJ SI RUKU NA BŘICHO
NÁDECH: Pomalu se nadechni, počítej do tří. Nadechuj se tak, aby se ti zvedalo břicho.
VÝDECH: Dlouze vydechni, počítej u výdechu do šesti. Představ si, že ze sebe vypouštíš napětí, strach nebo vztek. Vydechuj tak, aby ti břicho klesalo.
CHVÍLI OPAKUJ: Sám uvidíš, jak takové dýchání pomáhá.
Lze také učit dítě využívat toto dýchání u konkrétních příležitostí jako je strach před písemkou, naštvání po neúspěchu apod.
Relaxujeme jako stará hadrová loutka
Pro koho: pro třídu, skupinku dětí i individuální podporu dítěte
Kdy, do jakého předmětu: tělesná výchova, třídnická hodina, oddechový čas ve vyučování, aktivita v družině, na výletě či škole v přírodě, práce se skupinkou dětí
Cíl: rozvoj schopnosti relaxace, odpočinek
(zdroj: E. Lisá a kol.: Hry k rozvoji sociálních kompetencí žáků 1. stupně ZŠ. Portál, Praha 2010)
(zdroj: K. Ollier, A. Horbday, Tvořivé činnosti pro terapeutickou práci s dětmi. Praha, Portál 2000.)